Vanliga fel med bioimpedansvåg - tips för korrekt mätning av muskler, fett och vätska i kroppen

Träning och specifik kosthållning kan användas både för att gå upp i muskelvikt och för att tappa onödigt fett. Men hur ska en viktuppgång eller viktnedgång mätas och framför allt tolkas? Sker viktförändringen på grund av muskler, fett, eller kanske bara vatten som binds eller förloras? Det finns vågar som gör det möjligt att mäta kroppssammansättningen och inte bara vikten. Som ägare av bioimpedansvåg har jag haft möjligheten att testa ut funktionaliteten och märka vad som orsakar de vanligaste felen när det kommer till att mäta och tolka resultat.

En impedansvåg mäter alltså andelen muskler, kroppsfett och kroppsvätska, samt förstås totalvikten. Totalvikten i sig själv säger ju inte så mycket, och BMI anses sedan länge vara ett bristande mått på vilken form du är i. Om du är väldigt vältränad kan du få högt BMI-värde trots att du egentligen inte är överviktig alls. Därför är det mer intressant att veta sammansättningen, och använda det för att sätta sina hälsomål.

Hur funkar en bioimpedansvåg? Lite förenklat läser den kroppens sammansättning genom att skicka en svag elektrisk impuls genom kroppen när du står på vågen. Det gör inte ont, känns överhuvudtaget inte, och du får resultatet direkt. Den vågen som jag har hemma (Nokia Body+ personvåg) visar alla mätningar direkt, och skickar dessutom dem via WiFi till en app som håller reda på utvecklingen genom tid, bygger snygga grafer och hjälper med att hålla fokus på eventuella mål. Den går även att integrera med andra fitnessappar. Det krävs att användaren laddar ner appen, skapar ett konto och parar mobilen med vågen för att göra kroppsanalys - utan telefonparning mäts bara vikten.

Jag har haft den i exakt 6 månader, och kan dela med mig om några tips och råd gällande allmänna funktionaliteten, och visa exempel på vad som kan bli fel med mätningarna.

Vår Nokia Body+ på badrumsgolvet

Vikt

Det första du behöver veta är att en personvåg kan ge olika resultat beroende på var och hur den står. Du kan tex väga dig vid samma tillfälle på två olika vågar, och systematiskt få några hekto i skillnad. Det kan bero på underlaget - att ytan under vågen inte är helt plan eller tillräckligt hård. Oavsett om vågen står på plastmatta eller kakel så kan det finnas små lutningar och ojämnheter, det betyder att så fort du flyttar lite på vågen så kan resultatet ändras. Vissa ytor är lite mjukare och det kan ge skillnad om du flyttar vågen dit. Men så länge vågen inte flyttas på, så kommer åtminstone kalibreringen vara samma hela tiden. Det är trots allt inte den momentana vikten som brukar vara intressant, utan hur den ändras över tid relativt ursprungsvärdet. Det är något som är viktigt att komma ihåg även med mer detaljerad kroppssammansättning – det är den långsiktiga utvecklingen som är relevant, till skillnad från de dagliga resultaten som spretar för mycket.

Vikten mäts alltså som på vilken digital våg som helst, och utöver kalibreringen och underlaget är det inte så mycket mer att säga om den. De andra mätningarna är dock mindre exakta och kan ändras mycket varje gång. Avvikelsen kan vara flera hekto, och i vissa fall några kilo. Hur kan det komma sig?

Den totala vikten kan spela stor roll i vissa idrottssammanhang. Oftast är det dock totala vikten kontra muskelmassan som är viktigt.

Att mäta kroppssammansättningen

Metoden som används för bioimpedansmätningen är väldigt känslig för små förändringar, och det finns många faktorer som kan påverka mätningarna dramatiskt. Matintag, vätskeintag, fysiska aktiviteter och andra dagliga varianser avgör väldigt mycket. Det gäller att minimera felmarginalerna, och göra kontrollerade och standardiserade mätningar med så många konstanta faktorer som möjligt.

Till exempel rekommenderar alla vågtillverkare att mätningen görs vid samma tid på morgonen, innan någon som helst intag av mat eller dryck, men efter alla eventuella toabesök. Självklart ska det ske utan kläder eller skor. Det som dock inte framgår från tillverkarnas instruktioner är att till och med hur du står på vågen kan påverka mätningarna. Försök att ha armar och ben i samma vinkel mot kroppen varje gång. För att ha så lite felmätningar som möjligt ska du dessutom vara helt torr. Fukten påverkar både läsningen mot fötterna, och kan ge ännu mer felmarginal pga eventuella vattenrester på kroppen och i håret. Så väg dig gärna innan du duschar!

Hur mycket (och vad) du har ätit dagen innan, och hur mycket av det finns kvar i tarmarna påverkar förstås också. Väger du dig morgonen efter att du har ätit julbord kommer du väga mer, och förmodligen få förändrade värden av kroppsfettsprocent kontra vatten och muskler. Det betyder dock inte att du har lagt på dig all den där vikten i fett, alternativt muskler, utan att vågens strömsensorer uppfattar innehållet i magen på ett visst sätt. Dina värden normaliseras efter 1-2 dagar, eller vad det tar för maten att passera din kropp. Enklast är det att se när grafen för muskelmassa och benmassa gör ett gemensamt hopp, och fettmassan vänder åt motsatta hållet. Det studsar alltid tillbaka inom någon dag.

Här är ett exempel på grafer från en månads användning. Märk hur kurvorna för benvikt, muskelvikt och kroppsvätska följer varandra nästan exakt, dock med olika stora avvikelser. Märk också hur fettkurvan ofta får en spike i grafen i motsatt riktning från muskelmassan (och de andra). Det talar för att det är endast fettmassa som mäts, medan allt annat räknas ut ur det. 

Kurvorna för benvikt, muskelvikt och kroppsvätska följer varandra nästan exakt, men fettkurvan ofta får en spike i grafen i motsatt riktning från de andramätningarna. Det talar för att det är endast 1-2 faktorer som mäts.

Nedan är ett exempel från 3 månaders användning. Appen räknar ut medelvärde och plottar det tillsammans med de spretande dagliga värden. Det värdet är mer relevant för eventuell analys.

Appen räknar ut medelvärde,som är mer relevant för eventuell analys. Notera spretigheten på tex muskelmassan trots stabila långsiktiga värden.

Standardisering av mätningsprocessen är alltå nyckeln. Eliminera så många avvikelserisker som möjligt. Måste du träna eller äta innan du väger dig, se då till att du både tränar/äter och väger dig på fasta tider och på samma sätt, så att du får mer stabila resultat. Basera eventuella analyser på medelvärden och långsiktiga utvecklignen, och inte dagliga mätningar som kan skilja sig flera kg varje dag.

Kroppsvätska

Det jag ofta får höra är att snabb viktuppgång eller viktnedgång handlar om att binda vatten eller tappa vatten. Det kanske stämmer, men inte enligt den här vågen. Vattennivån verkar vara ganska konstant, med lägre variation än tex muskler. Ibland verkar den hoppa iväg (oftast i samma kurva som muskelmassan, vikten och benmassan - och med fettmassan i motsatt håll), men kommer tillbaka en eller ett par dagar senare. Men över tid verkar den vara ganska stabil, baserat på långsiktigt medelvärde.

Kurvorna för kroppsvätska och muskler följer varandra nästan exakt. Men det verkar inte som att det är faktiska vattenansamlingar som mäts. De gångerna jag vet att jag har bundit mycket vatten (varit uppsvullen, törstig, gått upp mycket i vikt på väldigt kort tid, osv) så var det inte värden för vatten utan kroppsfett som hade stigit enligt graferna, vilket är direkt felaktigt. Samma med strikta deffveckor – när jag vet att perioden av ketos fick mig att tappa mycket vatten och därmed fått vikten att rasa, så var det inte så mycket utfall på kroppsvätska utan istället åter igen på fettgrafen. Det gäller alltså att ta både vatten- och fettmätningarna med en stor nypa salt.

Hur mycket du dricker till maten spelar ingen roll för mätningarna av kroppsvätska.

Muskler

Muskelmassan fluktuerar lite mer än kroppsvätskan. De största peakarna har varit efter bergsbestigningar eller några dagars trekking i en vinterskog. Svårt att veta om det är kylan, ansträngningen eller höjden (och därmed produktionen av röda blodkroppar) som skrämmer upp mätningarna, men det kan helt plötsligt tillkomma ett par kilo muskler enligt vågen, och plana ut igen över några dagar. Att resultaten spretar väldigt mycket gör det omöjligt att lita på att vågen visar den exakta massan – däremot går det att spåra maxmätningar och minmätningar för en månad i taget, och se tydliga mönster därifrån. Några månaders regelbunden träning gör absolut en skillnad, och visar på ett par kilo i muskelgain. När det gick två veckor utan träning pga envis förkylning så blev det en tydlig förändring i muskelmassan.

Låg vikt? So what? Hur mycket är det är muskler är en viktigare fråga.

Ben

Benmassan är den mest konstanta, trots att även den pendlar då och då. Ibland stiger den, och faller lite ibland, alltid max 1 hekto åtnågot håll, men faller igen efter någon dag. Slutsatsen jag kan dra är att avrundningen på vågens uträkningar är ganska generös och inte särskilt precis. En annan slutsats är att det jag nämnde tidigare gällande innehåll i mage och tarm påverkar även mätningen av benvikten; vågen verkar tro att en liten del av det jag har ätit måste vara ben...

Ben till frukost? 

Fett

Och så till det som inte följer samma kurva som vikt, muskelmassa eller annat: fettprocenten. Mätningarna av kroppsfettet kan skilja sig något kilo bara över en dag. Jag tror inte ett dugg på att det har någonting att göra med faktiska fettdepåer som tillkommer eller försvinner, och ser hellre på det i längre perspektiv. Precis som med muskelmassa kan det vara lönt att se på hur min- och maxvärde ändras över tid, tex per månad. Ett hälsosamt levnadssätt bidrar till en tydlig nedåttrend. Jag ser tydliga spikes där jag har varit på fest, och har därmed anledning att tro att det egentligen handlar om att binda vätska, som jag nämnt tidigare.

Vid kontrollmätning på andra vågar och med kaliper har jag fått ca 5% spridning på resultat.

Fett är inte av ondo i sig. Ibland är det till och med ett måste att ha större fettreserver. Tex i väldigt kalla klimat under krävande expeditioner. Lena Padukova, seglats längs med Grönlands östra kust. Foto: Lia van Bergem

Långsiktighet

För den som väljer att genomföra sådana mätningar gäller det alltså att komma ihåg att det är den långsiktiga utvecklingen som är viktig, och inte dagens (eller veckans) resultat. Det finns fler faktorer som kan bidra till felmätningar, eller snarare oväntade avvikelser i mätningarna:

• Sjukdomstillstånd
• Biverkningar av mediciner
• Diuretiska (vätskedrivande) medel
• Hormonella cyklar (precis innan mens går många upp i vikt för att sedan gå ner igen)
• Alkohol
• Snabba kolhydrater (binder vatten)
• Skillnader i rumstemperatur vid mätning

Och en sammanfattning av ytterligare faktorer som jag har nämnt i texten ovan:

• Träning
• Aktiviteter som anstränger muskler och/eller får dig att svettas (bastu, sex)
• Fukt på fötterna
• Fukt i håret eller på kroppen
• Mat – och vätskeintag
• Innehåll i tarmen och urinblåsan
• Kroppsposition
• Föremål eller kläder på kroppen

Standardisering av mätningar, korrekt användning, samt långsiktigt mönster baserade på kontinuerliga datamängder är nyckeln till en riktig analys av vågens mätningar. Komplettera gärna med måttband (hals, bröst, midja, höft, biceps, lår) och kaliper (mage, rygg, lår, arm) för en allsidig mätning. 

Glöm inte att varken fettprocent eller muskelprocent är avgörande för din lycka, och inte heller bestämmer ditt värde. Träna gärna, ha en bra kosthållning och håll reda på resultaten, men glöm inte att ha kul, vara glad, och tycka om dig själv som du är!